Стройности ради

С 8-10-го дня после родов, когда женщина обычно уже находится дома, можно начать делать упражнения и из исходного положения стоя: приседать, наклоняться и поворачивать корпус в стороны.
Начинать и заканчивать комплекс следует упражнением для дыхания, выполняемым лежа на спине: развести выпрямленные руки в стороны и за голову, соединить ладони и, сгибая в локтях, опустить руки вдоль тела.
Все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не задерживая дыхания и согласуя его с движениями. Вначале каждое упражнение повторяйте по 4-8 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторений до 25-30, прибавляя по одному ежедневно или через день.
Примерно через месяц после родов ежедневные занятия гимнастикой надо расширить, включив новые упражнения-и общеукрепляющие и предназначенные для тренировки отдельных групп мышц. Примерный комплекс таких упражнений мы приводим. Он рассчитан не менее чем на 2-3 месяца.
Хотелось бы дать несколько советов женщинам, занимающимся спортом. Тренировки возобновляйте постепенно и не раньше, чем по истечении трех месяцев после родов. От интенсивных тренировок и участия в соревнованиях необходимо воздержаться по крайней мере до тех пор, пока ребенку исполнится 6-7 месяцев, так как они непременно приведут к снижению лактации-выделения грудного молока. В течение всего периода кормления грудью не следует заниматься теми видами спорта, при которых есть риск травмы молочных желез или их переохлаждения.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ПОСЛЕ РОДОВ

1. Ходить на полной ступне, высоко поднимая колени и широко размахивая руками, 1-2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
2. И. П.: стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад, свести лопатки (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Темп медленный. 4-6 раз.
3. И. П.: стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. Наклониться влево, скользя левой рукой вниз по бедру, правой-к подмышечной впадине (выдох), выпрямиться (вдох). То же-в другую сторону. Темп медленный. 4-8 раз в каждую сторону.
4. И. П.: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах и, обхватив ее руками, прижать бедро к животу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). То же-другой ногой. Темп средний. 4-8 раз каждой ногой.
5. И. П.: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища слева направо и справа налево. Темп средний. Дыхание равномерное. 2-4 раза в каждую сторону.
6. И. П.: лежа на спине, руки вдоль тела. По очереди переносить одну прямую ногу через другую. Темп средний. Дыхание равномерное. 4-8 раз каждой ногой.
7. "Полумост". Темп средний. Дыхание равномерное. 4-8 раз.
8. "Велосипед". Темп средний. Дыхание равномерное. До 1 минуты.
9. И. П.: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах и прижаты друг к другу. Не сдвигая головы и плечевого пояса, поворачивать обе ноги влево (вместе с нижней частью туловища), стараясь положить их набок. То же вправо. Темп средний. Дыхание равномерное. 4-6 раз в каждую сторону.
10. И. П.: лежа на спине. Поднять обе ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, свести вместе и опустить. Темп средний. Дыхание равномерное. 4-8 раз.
11. И. П.: лежа на спине, ноги разведены, руки за головой, или скрещены на груди, или вытянуты вперед, медленно сесть, наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног и медленно возвратиться в исходное положение. Дыхание равномерное. 4-8 раз.
12. И. П.: лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на локти и голову, поднять грудную клетку вверх, прогнуться (вдох), возвратиться в исходное положение (выдох). Темп медленный. 4-6 раз.
13. И. П.: лежа на спине. Прижать подколенные области к полу, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы (вдох), расслабиться (выдох). Темп средний. Дыхание равномерное. 4-8 раз.
14. И. П.: лежа на спине. Поднять руки вверх (вдох), опустить их через стороны (выдох). Темп медленный. 4-6 раз.